照顾您心脏五大秘技！

照顾您心脏五大秘技！

每年的9月29日是由世界心脏联盟确定的世界心脏日，其目的是为了宣传有关心脏健康的知识和提高公众对心血管疾病的认识。心脏疾病是威胁人类生命健康的头号杀手！高血压，高血脂，糖尿病和超重都是导致心脏病风险增加的原因。这些因素和我们的生活作息息息相关：不健康的饮食习惯，缺乏运动，酗酒和吸烟等。根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据，通过健康饮食，运动锻炼和不吸烟，可减低至少80％心脏病和中风死亡的风险。

如果您想开始保护自己心脏的健康，却不知如何着手的话，不妨看看以下几项不需太大力气就能办得到的生活改变！

1. 选择全谷粮

全谷粮之所以被称为“全谷”是因为它还含有谷类全部的可食部分-麸皮，胚芽和胚乳。精制过的谷粒譬如白米通常都去除了麸皮和胚芽，因此比糙米具有更少的纤维和更少的营养素。由于含有丰富的纤维，矿物质，维生素和抗氧化剂，全谷粮可以帮助降低胆固醇，稳定血糖并帮助减肥。常见的全谷粮包括燕麦，糙米，红米，玉米，小米，藜麦，全麦面食，全麦面包等。如果你从未接触过全谷粮，不妨考虑从简单的把白面包换成全麦面包开始做起！或在煮饭的时候，在白米里参进一小把的糙米再逐渐增加糙米的分量。

1. 吃出彩虹

没错！我指的是彩虹般五彩缤纷的水果和蔬菜。众所周知，水果和蔬菜富含营养，纤维和抗氧化剂，对健康至关重要。但是您知道吗？97％的马来西亚人每天未能达到建议的5份（水果2份和蔬菜3份）摄取量! 如何摄取足够的蔬果？这就是您可以做的，确保您主餐中(特别是午餐和晚餐）一半的盘子都是蔬菜，并在餐后吃水果作为甜点或在一天中作为零食。就这么简单！

3. 选择健康的油脂

并非所有的脂肪都是坏的哦！事实证明，适量摄取健康的脂肪（例如多元不饱脂肪和单元不饱和脂肪）有助于降低体内有害的胆固醇，从而降低患上心脏病的风险。含有丰富健康脂肪的食物来源包括深海鱼（三文鱼，金枪鱼，鲭鱼，江鱼仔），坚果仁（杏仁，腰果，核桃，南瓜籽等），鳄梨，橄榄油，葵花籽油，菜籽油，花生油等。无论是什么油脂，都建议避免过度的摄取。这是因为油脂含有很高的热量/卡路里。过度的摄取，就算是健康脂肪，也会导致体重增加哦！

4. 动起来

每周进行150分钟的中等强度运动（一周5天，每天30分钟）。什么是中等强度？中等强度的运动会稍微增加您的呼吸和心跳速度。打个比喻，在进行中等强度运动时，您仍然可以说话但却唱不了歌。中等强度运动包括快步走，游泳，跳舞，骑自行车等。如果负荷得了的话，您可以进行强度更高的锻炼，效果会更好。但是，如果您是新手或在过去3-6个月内完全没有锻炼，那就建议从慢开始，然后逐渐增加强度和时间。这样才能更有效地保持运动的兴致和恒心！此外，我们也应该避免长时间坐着。每坐着30分钟，就应该站起来走动至少5分钟以增加身体的血液循环。

5. 不抽烟

香烟里含有7,000多种化学物质。这些化学物质中有70多种与癌症有关（没错！不仅仅是心脏病而已！）。如果您想戒烟而又不知道如何开始，你可以请前往大多数医院都有的戒烟诊所，或质询药房里的注册药剂师。透过药物和尼古丁贴剂的帮助可以使戒烟变得更容易。

总结：

照顾健康其实无需大费周章，您只需要在日常作息稍作改变就可以大大地降低患病的机率。改变不必太巨大（其实不应该太巨大），一步一脚印地，慢慢地调和培养新的健康习惯才是持之以恒最好的方法。从今天起，不妨从小小的改变开始做起，譬如多吃一点蔬果，饭后散步15分钟或少抽几根烟。加油！