睡眠不好，缺了什么营养素？

睡眠不好，缺了什么营养素？

世界卫生组织（WHO）的数据显示“全球有三分之一人口有长期睡眠障碍”。在马来西亚，大马人平均每天睡眠时间为6.3小时，少于专家建议的7至9个小时。这意味着睡眠不足或睡眠品质欠佳很普遍，而现代人也经常面对失眠问题。失眠是一种不容易自然入睡，或是很难维持较长时间的深度睡眠。造成失眠的原因很多，比如生活压力、焦虑、生理因素（女性激素起伏变化）、环境因素、药物、情绪不佳、缺乏运动、临睡前过度使用电子产品、不规律的作息时间等等。

研究证实，长期睡眠不足将严重影响一个人的健康，提高肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病、抑郁的风险！

检视你的饮食习惯！

除了以上种种的因素，睡眠的好和坏，也跟饮食有关。影响睡眠的饮食因素如：

1. 晚餐吃太多辛辣、油腻、高油脂食物
2. 晚餐吃得太晚或太饱
3. 睡前吃过多盐分
4. 喝刺激性、含咖啡因饮料

抗失眠 – 食疗养生

想睡好觉？的确，有些食物能够帮助我们睡得更好，大家可以先从饮食做起！

研究发现，多吃含有褪黑素（melatonin）、色氨酸（tryptophan）、血清素（serotonin）、镁（magnesium）的食物能够调节生物钟睡眠模式和清醒度，帮助身体镇静和放松，有助安眠。除此之外，酸枣仁也可以缓解失眠症状，提升睡眠质量。酸枣仁含有丰富的微量元素如生物碱、皂苷和黄酮等药理成分，对于失眠者会有帮助。

富含褪黑素食物：核桃、杏仁、热牛奶、樱桃、香蕉、奇异果

富含色氨酸/血清素食物：核桃、燕麦、蜂蜜、热牛奶、樱桃、鸡蛋、香蕉

富含镁的食物：核桃、杏仁、燕麦、香蕉、牛油果、黑巧克力、黑豆、乳酪

也有新的科学研究发现，高纤维、低饱和脂肪、低糖的饮食模式和更好的睡眠质量有关。因此，面对失眠问题的人，鼓励多吃蔬菜、水果和全麦食品，少食加工食品，有益睡眠，同时也可以达到一个健康饮食的方式。

你可以选择单一吃以上的食物，或者把它们放入食谱内哦！以下分享一些有益睡眠的食谱：

1. 核桃桂枣燕麦粥

20g 核桃

20g 桂圆

8颗红枣

150g 快熟燕麦片

350ml 牛奶

做法：

1. 核桃去皮，再把核桃、桂圆切成小块。
2. 红枣去核后，切碎。
3. 在锅里加入牛奶，倒入燕麦片煮1分钟。
4. 将核桃、桂圆和红枣加入锅内，小火再煮2分钟。
5. 搅拌均匀后，即可享用。

 

 

1. 香蕉燕麦煎饼

1根 香蕉

40g 燕麦片

70g 低筋面粉

30ml 牛奶

1大匙 糖

1颗蛋

适量植物油

适量蜂蜜

 

做法：

1. 将香蕉搅成泥。
2. 蛋和糖倒入碗内，以打蛋器搅打至糖融化，再加入牛奶搅拌均匀。
3. 将面粉拌入，分成两次，形成面糊。
4. 再将燕麦片、香蕉泥加入面糊里，混合均匀。
5. 在平底锅里涂上少许植物油，待锅热后，舀一大匙面糊放入锅里。表面冒泡后，翻面煎至金黄色。
6. 最后，淋上蜂蜜即可食用。