Georgen Thye
均衡和健康的饮食是保护眼睛的关键。摄取各种富含多种维生素和矿物质的食物可以帮助我们预防一些常见的眼睛疾病：白内障、青光眼、眼睛干涩、夜视力变差、等等。以下是对眼睛尤为重要的一些营养素：
- 叶黄素
- 玉米黄质
- 维生素A，C，E
- β-胡萝卜素
- omega-3脂肪酸
- 锌
这片文章综合了6种富含以上营养素的食物，让我们一一探索吧！
1.鱼
鱼，尤其深海鱼是对眼睛健康十分有益的食物。深海鱼（三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼、江鱼仔和本地的鲭鱼Ikan kembung)含有omega-3脂肪酸。这些是“健康”的脂肪，可促进眼后视网膜的健康和防止眼睛干涩。我们建议一星期摄取至少两次的深海鱼以帮助身体摄取足够的健康脂肪。烹饪的时候尽量避免油炸（尤其是江鱼仔哦！）而清蒸、煮汤或焗烤会是更健康的烹调方式!
- 鸡蛋
蛋黄含有维生素A，叶黄素，玉米黄质和锌，它们对眼睛健康至关重要。维生素A可以保护眼角膜。叶黄素和玉米黄质则能降低与年龄有关的黄斑变性和白内障。锌有助于视网膜的健康和改善夜间视力。 鸡蛋用途极为广泛，可以轻易地融入我们的日常饮食，无论是正餐或是小吃。水煮蛋，番茄炒蛋，苦瓜煎蛋都是不错的选择！
3.乳制品
牛奶和酸奶等乳制品含有维生素A和矿物质锌。维生素A能保护眼角膜，而锌则有助于将维生素A从肝脏带入视网膜以产生黑色素（一种保护眼睛的色素）。锌是种重要的矿物，它可以帮助促进夜间视力以及预防白内障。一天建议摄取1-2份的乳制品，添加进日常饮料如咖啡、红茶和奶昔或搭配早餐谷粮都是很好摄取乳制品的方式。
4.坚果仁和种子
它们含有维生素E。定期摄入维生素E有助于预防与年龄有关的黄斑变性和白内障。维生素E一天的建议摄入量是15毫克。一份杏仁（约30克/23颗杏仁）就含有7.3毫克的维生素E。其他坚果和种子包括开心果、核桃、榛子、葵花籽和花生。您可以在燕麦，酸奶或沙拉中添加坚果仁和种子，除了可以帮您摄入更多的维生素E，纤维和健康脂肪外，更可以增添口感呢！切记摄取时要注意食用份量，这是因为它们含有很高的热量。建议每日的摄入量维持在两份以内（一份为30克）。
5.橘子
橘子和其他柑橘类水果如柠檬，西柚，桔子含有丰富的维生素C。它可以对抗白内障，并与其他维生素和营养素结合使用，治疗与年龄有关的黄斑变性。其他富含维生素C的水果包括番石榴、木瓜、奇异果、草莓、等等。我们一天的水果建议摄取量是两份而一份水果是大概一个拳头大小。你今天吃水果了吗？
6.胡萝卜
众所周知，胡萝卜有益于眼睛健康。像蛋黄一样，胡萝卜也含有维生素A和β-胡萝卜素。维生素A和β-胡萝卜素有助于保护眼睛的表面，它们还能帮助预防眼部感染和其他严重的眼部疾病。 不妨将胡萝卜搭配无糖花生酱或鹰嘴豆酱，充当工作或看电视时的零嘴吧！它不仅能满足您的口欲，也能让你吃得更佳健康呢！
结论
由各种优质蛋白质食物，乳制品，水果，蔬菜和全谷物打造的均衡饮食是保护眼部健康的关键。但是请您切记，摄取有利眼睛健康的食物并不是保护眼睛的唯一方法。保持眼睛健康的其他方法包括： 每隔一两年拜访眼科医生，在阳光猛烈的户外戴墨镜，避免吸烟，维持健康体重，保持活跃，如果您有糖尿病的话就得好好地控制血糖。如果您的眼睛有任何不适或问题，就请您务必要去看医生，因为尽早进行干预可以防止日后演变成更严重的眼部疾病。
