如何透过饮食提升血红蛋白？

血红蛋白（Hemoglobin）是一种蛋白质，在红细胞中扮演非常重要的角色。它有助于将氧气输送至身体的各个角落。如果您的血液中血红蛋白水平较低的话，你将会容易感到疲劳和头晕！因此，我们需确保血红蛋白的数量在正常范围内。

正常范围：

成年男性：14至18 gm / dL

成年女性：12至16 gm / dL

血红蛋白不足的后果是？

血红蛋白偏低的人，长久的话可能导致患上贫血。贫血的其中一个常见的类型是缺铁性贫血，这是由于体内铁含量低而引起的。铁是生成血红蛋白的重要的矿物质。若身体缺乏铁质，那么血红蛋白的数量就会减少，而我们的身体将无法有效地携带氧气到身体各部位。

以下是缺铁性贫血的一些体征和症状：

感觉极度疲劳
虚弱无力
皮肤苍白
胸痛，心跳加快或呼吸急促
头痛，头晕或头昏眼花
手脚冰冷
舌头发炎
指甲脆/容易折断

失血，怀孕和某些疾病（例如麦胶性肠病，自身免疫性疾病）的人患缺铁性贫血的风险较高。此外，饮食中铁的摄入不足也会导致贫血！因此确保在饮食中摄取足够的铁质以增加血红蛋白是十分重要的。

透过饮食增加血红蛋白的四种方法

1.吃富含铁和维生素B-12的食物

除了铁以外，维生素B-12对红细胞的生成也很重要。蛋白质食品是铁和维生素B-12的主要来源，例如：

鸡蛋
深海鱼（鲭鱼，沙丁鱼，鲑鱼）
红肉（牛肉，羊肉，猪肉）
动物内脏
蛤和贝类

此外，这些食物还含有血红素铁。它是更能够被人体吸收的铁质形式，多达40％之高。与非血红素铁相比足足过了一倍之多。非血红素铁含量高的食物通常以植物为基础，例如：

菠菜和深绿色蔬菜（例如西兰花，羽衣甘蓝）
干果（葡萄干，枣，无花果，西梅）
杏仁，腰果，核桃
豆腐，天贝，纳豆等豆制品

在摄取高铁质食物的同时必须留意的事项：

控制高饱和脂肪食物（例如内脏和红肉）的份量和频率。每周进食不超过1至2次红肉，多选择吃鸡肉和鱼肉等白肉
选择瘦肉蛋白质，吃之前记得去皮和可见脂肪

2.多吃富含维生素C的食物

维生素C有助于铁吸收到体内。因此，每天足够的维生素C也有助于提升血红蛋白。水果和蔬菜是维生素C的主要来源。其中包括：

番石榴
柑橘类水果（橙，柠檬，葡萄柚）
梅果（草莓，覆盆子，蓝莓）
灯笼椒
番茄
深色多叶蔬菜

为了让身体可以更好地吸收铁质，建议在一顿饭中除了富含铁质的食物外也应该包括富含维生素C的食物。例如，在饭前/饭后吃水果，或在绿色沙拉上淋上柠檬汁。

3.多吃富含维生素A和β-胡萝卜素的食物

维生素A和β-胡萝卜素对于保持健康的视力，维持健康的牙齿和皮肤都十分重要。除此之外，维生素A和β-胡萝卜素实际上也可以帮助身体更好地吸收植物性食品（例如大米，小麦和玉米）中的铁质。

以下是都是一些富含维生素A和β-胡萝卜素的食物：

甘薯
菠菜
胡萝卜
南瓜
红辣椒
杏
芒果

4.避免在食用富含铁的食物时饮用咖啡因饮料

根据研究报告显示，在用餐时喝红茶会减少60％至70％的铁质吸收。而在用餐后几个小时才饮用，吸收率仅降低了20％而已。可可饮料，咖啡，茶和可乐等饮料中都含有大量的咖啡因。为了抵消对铁质吸收的负面影响，我们建议不要将咖啡因含量高的饮料与富含铁质的食物一起食用。应该在用餐后留出几个小时的间隙才饮用这一类的饮料。