Georgen Thye
燕麦的历史虽然悠久却仍是我们现今很常见的食物之一。燕麦的种类繁多，备制和烹调的方式更是千变万化。它可以被制作成燕麦粥，也用作烘焙食品里的材料（燕麦饼干，松饼，面包）甚至可以作为早餐谷粮的附加成分使用。
由于营养丰富，随着人们的健康意识不断提升，燕麦也变得越来越受欢迎！
很多人都会问：“市面上有那么多不同种类的燕麦，它们的区别是什么？而哪一种又是更健康的选择呢？”。确实，随着当今燕麦的日益普及，市面上不断推出和销售各种不同的燕麦产品。
那么我们应该如何正确地选择燕麦的种类呢？那就让我们一起来探讨吧！
就像其他谷物一样，燕麦是从田间收割并送去加工的。原始形式的燕麦大多不易消化，因此必须经过碾磨加工才能食用和获得其营养益处。燕麦的碾磨涉及几个过程：
- 脱壳/碾皮：去除燕麦壳
- 灭酶热处理：燕麦里含有多种酶类，若不对这些酶类进行灭酶/失活处理，燕麦中的脂肪就很容易在加工中被氧化，将大大减少燕麦的参量与质量
- 切粒/剥碎/压片：这些都是燕麦碾磨加工的最终阶段，以生产不同种类的燕麦
燕麦的种类
1. 燕麦粒 (Oat Groats)
燕麦粒的加工程序是最少的，基本上只需为燕麦脱壳即可。脱壳的原因是为了让燕麦更容易地被消化。要食用燕麦粒，我们必须长时间地浸泡和烹煮使其变软。由于只脱了壳，燕麦粒仍保持着麸皮和胚芽，所以膳食纤维、蛋白质、铁质、脂肪酸和维生素B 含量很高。尽管它的营养非常丰富，但是由于准备时间长，所以并不是很多人会选择它。
2. 钢切燕麦 (Steel Cut Oats)
钢切燕麦其实就是将燕麦粒切成1/2~1/3大小的颗粒。燕麦脱壳后，用钢制金属刀片将燕麦粒切碎。钢切燕麦的质地和营养价值与燕麦粒相当。唯一的显着差异是烹饪时间比燕麦粒短，大约20-30分钟。这是因为它的尺寸更小，所以烹煮的时候更容易让水渗透。
3. 燕麦片 (Rolled Oats)
燕麦片的形状像扁平的椭圆形。它的加工程序比制作钢切燕麦或燕麦粒多。燕麦脱壳后，再通过旋转滚轴机将燕麦压平。燕麦片的厚度会因燕麦的不同类型而异。例如，与快煮燕麦（0.36 – 0.46mm）相比，老式燕麦片略厚（0.51 – 0.67mm）。这使速煮燕麦的烹饪时间更短（仅需5分钟）。
4. 速溶燕麦 (Instant Oats)
它算是市面上最受欢迎的燕麦类型。速溶燕麦是经过预先煮熟，干燥后再被压成薄片制作成的。它的厚度比燕麦片薄得多，这也大大缩短了它的烹饪时间。您只需要添加热水就能享用! 速溶燕麦不仅方便，而且厂商也将其制作成有多种口味，所以很受欢迎。然而，速溶燕麦通常都会添加防腐剂。带有口味的燕麦也都含有不少的添加糖，所以不那么健康。
燕麦的营养价值
经过比较过后，不同种类的燕麦，营养含量其实大同小异。每100克燕麦的纤维含量为9-10克，碳水化合物含量为60-62.5克，饱和脂肪含量为1.5-1.7克。
所以它们真的都一样吗？事实并非如此哦！
不同类型的燕麦经历的加工过程都不一样。加工的程序越多，燕麦的营养价值就会更少一些。让我们以燕麦的升糖指数（GI）为例吧。在燕麦加工的时候，其物理特性将会发生变化。研究表明，这些变化会影响餐后血糖反应。加工越少的燕麦，GI值就越低，这意味着餐后的升糖速度也就越慢。
| 燕麦种类 | 升糖指数（GI） |
| 钢切燕麦 | 55 |
| 燕麦片 | 53 |
| 快煮燕麦 | 71 |
| 速溶燕麦 | 75 |
所以我们应该选择哪一种燕麦呢？
燕麦的营养价值都相当。只是加工较少的燕麦（钢切燕麦和燕麦片）升糖指数较低，所以会好那么一些些。另外，在购买燕麦时请记住，调味过的燕麦（例如：巧克力口味，水果口味）通常都有添加额外的糖分。所以未经调味的普通燕麦会是较健康的选择。担心普通燕麦味道不佳吗？别担心！我们可以自己添加新鲜水果，再自行搭配希腊酸奶/优格，低脂牛奶或少量的蜂蜜和可可粉，使其变得更美味哦！
