学会了这三点,减重很 EASY!
在这个追求效率的时代,许多人都奉行着“快、狠、准”的生活节奏,就连平日的食物摄取也讲求效率,殊不知这习惯已经不知不觉地让多余的热量和毒素随着食物进入体内。再加上缺乏正确饮食观念、运动量和睡眠不足,造成日后的肥胖。
想要减重的各位帅哥美女们,记得把以下重要三点学起来哦!
- 正确的饮食观
身体需要“正能量食物”,如米饭、蔬果、鱼肉类等,这些食物都必须均衡摄取,并且越天然有机的越好。当然,健康的烹调法也很重要哦!这些正能量食物本身具有热量,容易被身体消化和利用,不会囤积在体内,成为身体的负担。
根据马来西亚健康餐盘的饮食指南,主要把饮食分为五谷类、蛋白质、蔬菜类、水果等4大部分,其中五谷类必须有一半以上为“全谷”,而蛋白质也以瘦肉为主。另外,每天可以摄取一杯低脂或脱脂奶或奶制品,也可以在日常饮食中加入一小把无盐干烤坚果类。
早餐建议: | 午餐和晚餐建议: |
摄取富含酵素、好消化、可迅速供给能量的食物,比如:
· 全谷类如燕麦、全麦面包等 · 无添加糖豆浆、五谷杂粮饮料 · 鸡蛋(水煮、蒸) · 蔬菜沙拉 · 水果 · 无添加糖果干 · 优格 · 酪梨
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· 遵循粗食饮食和彩虹原则 – 主食以糙米饭,或五谷杂粮为主。尽量在一天三餐内摄取至少五份蔬果,而且是根、茎、花、果各部分和各种颜色,才能达致营养吸收的平衡
· 蔬果类和肉类比例为7:3 · 烹调手法以蒸、水煮或炖煮为主,避免油炸和高温烧烤 · 在八点以前吃晚餐,最好于睡觉前3-4个小时不要吃太饱 · 用餐时,先吃容易消化的汤和蔬果类菜肴,之后才吃肉类、米饭和面食 · 睡前可补充乳酸菌来促进肠胃蠕动 |
如果你经常外食,为了健康着想,建议奉行“五少一多”的饮食原则:
- 少肥肉
- 不吃肥肉和外皮
- 减少摄取加工绞肉类成品如午餐肉、汉堡肉、肉丸等
- 选择油脂含量较少的,如后腿瘦肉、鸡胸肉、鱼等
- 少油炸
- 油炸食物香脆可口又美味,许多外食族都无法抗拒它的诱惑。但油炸食物却是最不健康的食物,不但油分多,多吃易肥,若使用精制化、氢化的植物油或是工业油,会对身体造成更大的破坏。
- 选择蒸、卤、烘、水煮的食物来取代油炸食物。
- 少调味料
- 除了少糖、少盐、少味精,也尽量少添加辣椒酱、番茄酱、蘑菇酱、美乃滋、意大利肉酱等调味品,因为它们油脂含量偏高,且钠含量也很高,对健康无利。
- 少油汤羹汁
- 避免肉汁或羹汁拌饭
- 吃汤类食物时,如汤面,不要把余下的汤喝完,因为这些汤含有多余的油和盐,是隐藏卡路里的来源。
- 少含糖饮料
- 以开水或无糖茶代替含糖饮料
- 多蔬果
- 保持“天天5蔬果”原则,摄取3份蔬菜和2份水果
- 维持运动习惯
运动可以帮助身体排毒,帮助改善消化和排泄系统的功能、加强心肺功能、增强耐力和体能,最后把多余的热量消耗掉。还有,适度的运动还能减压和提升好心情呢!
- 确保充足睡眠
睡眠不足时,会影响身体两种荷尔蒙的分泌,即是瘦素(Leptin)和生长激素促释放剂(Ghrelin)。瘦素的作用是控制食欲和新陈代谢,而生长激素促释放剂则会让人胃口大增。当我们缺乏睡眠时,瘦素分泌会减少,生长激素促释放剂会相对增加,就会让我们一直想吃东西,久了当然就会胖了!
所以,要维持好身材,先从自己的生活作息下手,绝对是减重的基本要点!