Georgen Thye
烹饪蔬菜最佳的方法？
“怎么样的烹饪方式才可以最大程度地保留蔬菜里的营养价值呢?” 至今，这仍然是我客户会经常问的问题之一。我其实非常庆幸他们问这一道问题，这表示他们至少有打算把蔬菜纳入饮食里的念头。千万别小看这念头，因为根据2014年马来西亚成人营养调查（MANS）的调查结果显示，有94％的马来西亚成年人并没有摄取足够的水果和蔬菜！
蔬菜不宜烹煮，必须生食？
那到底摄取蔬菜的最佳方法是什么呢？首先让我们来看一下当下流行的饮食趋势之一-生食饮食。顾名思义，就是吃未经烹煮或加工的食物。人们认为生吃蔬菜是最好摄取其营养的方法。它背后原理是烹饪的过程将会破坏食物里的酶和营养素，而我们的身体将需要产生更多的酶来进行消化，从而给身体带来负担。但其实这套说法并没有切实的科学根据。
烹饪可提高某些蔬菜的抗氧化能力，并有助于改善消化
的确，烹饪加热蔬菜的过程都会有一定程度的营养流失。但这并不是一个坏消息，烹饪蔬菜其实也有其优点。烹饪产生的热量有助于分解坚硬的细胞壁及纤维，使它更易于咀嚼和消化。实际上，烹饪后某些营养素也更容易被人体吸收和利用。例如，一些研究表明，烹饪蔬菜可以增加抗氧化剂（如β-胡萝卜素和叶黄素）在体内的利用率。 β-胡萝卜素在体内将被转化为维生素A，可以帮助提高免疫能力。
另一项研究发现，尽管烹煮番茄将维生素C含量降低了30％，但番茄红素含量在烹煮30分钟内增加了两倍多，其总抗氧化能力（TAC）增加了60％以上。番茄红素是另一种强抗氧化剂，可帮助男性降低罹患前列腺癌以及心脏病的风险。
蒸煮有助于保留更多的营养素
最好保存营养的烹饪方法是一种可以在最短时间内加热食物，并使用极少量液体的方法。蒸煮恰好都符合这些条件。2009年进行的一项研究发现，与其他三种烹饪方法（微波，水煮，翻炒）相比，蒸煮可将花椰菜中的营养物质保存得最好。
如前所述，烹饪产生的热量分解了植物的细胞壁，使水溶性维生素（如维生素C，B1和叶酸）得以释放出来。若浸泡在沸水里煮，这些蔬菜50-60%的水溶性维生素将溶入水里。除非您打算将水与蔬菜（例如炖菜或汤）一同食用，否则这些维生素都会被倒入水槽里，没了。蒸煮就不一样了，因为蔬菜没有直接与沸水接触，所以可以更完整地保存其营养素。
蒸的另一个好处是不需要太多的监督。将一锅水烧开，放入食物，盖上盖子，即可处理其它的事情。蒸煮也使厨房清洁变得非常容易。无需再花费大量时间清洁油腻的厨房墙壁和炉灶，以及难闻的油烟味。
结论：
那么，摄取蔬菜的最佳方法是什么？答案很大程度上取决于蔬菜的类型。有些蔬菜生吃时更营养，而另一些则煮后更营养。无论你选择什么样的方法来烹煮蔬菜，蒸煮也好，爆炒也好，炖煮也好，请记住：适口和味道有时比营养损失更为关键。如果你并不喜欢吃蒸煮的食物，其实不需太刻意勉强自己。最重要的是：你有吃蔬菜就好！
