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脂肪类型大解读- 哪一种最健康?(第一篇)

在食物营养素的三大类中(碳水化合物,蛋白质和脂肪) ,脂肪可以说是我们长期以来讨论得最激烈的主角之一

脂肪所含的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍,每克脂肪含9卡路里的热量;碳水化合物和蛋白质则是每克4卡路里的热量。对要节食控制热量的人来说通常是被敬而远之的。摄取过量,可是会让腰围日益增长,成为令人恐惧的大肚腩!但是,其实脂肪的种类繁多,在我们的饮食中以各种形式出现,所以摄取过量脂肪的可能性是很高的。

但是,您知道吗?不是所有的脂肪都对您有害哦~ 适度摄取特定类型的脂肪可以促进健康,这些健康脂肪有助于某些维生素和矿物质的吸收。那么,什么是最好的脂肪,又如何将其融入我们的饮食呢?就让我们一起来探讨吧~

我们将透过两篇文章一一为大家解剖脂肪的种类。在这一篇,也是第一篇的《脂肪类型大解读》我们将会把重心放在饱和脂肪和不饱和脂肪。而第二篇,我们则会讨论反式脂肪和Omega脂肪酸。

 

饱和脂肪(Saturated Fat) vs 不饱和脂肪 (Unsaturated Fat)

您可能听说过“饱和脂肪和不饱和脂肪”,甚至听过“单元不饱和和多元不饱和脂肪”。但是它们到底是什么意思,它对您食用的的油脂又有何影响?

 

饱和脂肪

饱和脂肪在室温下通常都呈现固体状态。含有饱和脂肪的食用油包括牛油和椰子油。它们是动物产品中主要的脂肪类型,例如肉类(培根,鸡皮,猪油)以及乳制品(牛奶和奶酪)中的脂肪。这么久以来,饱和脂肪都因为会增加心血管疾病风险的关系而受到不良评价。因此,我们被建议要尽量选择低脂乳制品,和减少食用脂肪含量高的肉类。世界卫生组织也建议我们每天饱和脂肪的摄入应少于总能量的10%。

除了会导致肠道发炎外,摄取过多的饱和脂肪还会增加总胆固醇的水平,这和患上心血管疾病的的风险可是成正比的。 另一方面,有不少的科学研究也证实了,在我们的日常饮食中,以较健康的不饱和脂肪来代替饱和脂肪可以起到保护心脏健康的效用哦!

 

不饱和脂肪

不饱和脂肪在室温下通常呈现液体状态。它们存在于许多植物来源中,例如坚果,鳄梨和种子(葵花籽、南瓜籽)。适度的摄取,不饱和脂肪对维持心脏健康是有帮助的,因为它们已被证明可以提高“好” HDL胆固醇并降低“坏” LDL胆固醇的水平。不饱和脂肪有两大分类: 单元不饱和脂肪(Monounsaturated Fat) 和多元不饱和脂肪 (Polyunsaturated Fat)。

 

单元不饱和脂肪

它可以帮助增加HDL,即体内的“好”胆固醇。利用单元不饱和或多元不饱和脂肪来替换牛油和猪油等饱和脂肪含量高的食物,有助于降低体内胆固醇。胆固醇是一种蜡状物质,会积聚并阻塞血管。而血管变窄或阻塞会增加您罹患心脏病或中风的风险。

单元不饱和脂肪含量高的食物来源包括橄榄油、鳄梨、坚果仁、花生酱(记得选择无添加糖的哦!)。橄榄油和鳄梨也恰好是维生素E的极好来源,维生素E是一种抗氧化剂,可以保护细胞免受自由基的破坏。至于坚果仁,除了对心脏有益的脂肪外,坚果还是蛋白质,膳食纤维以及多种维生素和矿物质的良好来源。只要记住分量要得当并选择无添加盐的即可。一份坚果等于30克(大约一个手掌心的大小),可提供约160至180卡路里。坚果仁是取代薯条和其它油炸小吃很棒的选择哦!

 

 

 

多元不饱和脂肪

多元不饱和脂肪可以促进大脑和神经系统的正常功能、降低胆固醇水平并支持心脏健康、预防干眼症和减少体内炎症。多元不饱和脂肪的食物来源包括各种坚果和种子、鱼、鸡蛋、奇亚籽、葵花籽、大豆油等。核桃是坚果仁里多元不饱和脂肪含量较高的一种。至于鱼的摄取,我们建议一周摄取至少两次含脂量高的鱼例如:鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲭鱼。

 

贴士:

但是,要提醒您一点,在烹饪时,一定要考虑到不饱和脂肪往往对高温敏感并容易被氧化。通常,多元不饱和脂肪比单元不饱和脂肪来得更容易被氧化。因此,最好在需要长时间进行高温烹饪,例如油炸时,避免使用多元不饱和脂肪含量高的油。为此,橄榄油或花生油是更好的选择哦!

 

记得阅读第二篇的《脂肪类型大解读》哦!我们将会讨论反式脂肪和Omega脂肪酸,并会总结到底哪一种有是最健康的选择。

Georgen Thye

Written by Georgen Thye

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脂肪类型大解读- 哪一种最健康?(第二篇)